Più che una vera e propria dieta in questo caso parliamo di un modello nutrizionale fondato sull’uso abituale di alimenti appartenenti alla tradizione dei paesi che si affacciano nel bacino mediterraneo.
Si definisce “bilanciata” poiché si basa sull’energia fornita da tutti i macronutrienti così ripartiti:
- 45%-60% carboidrati
- 10%-12% proteine
- 20%-35% grassi
Questo modello nutrizionale è ben descritto da una piramide alimentare alla cui base troviamo oltre alla necessità di bere molta acqua, tanta verdura, almeno 1-2 porzione al giorno di frutta e i cereali (preferibilmente integrali) assunti come pasta, pane e riso.
Salendo si fanno spazio il latte, con i suoi derivati poveri di grassi come lo yogurt (nella quantità di 2-3 porzioni al giorno), la frutta a guscio e l’olio extravergine di oliva a crudo ( max 3-4 cucchiai al giorno) che insieme ad aglio, cipolla, spezie e altre erbe aromatiche costituiscono i migliori condimenti per ridurre drasticamente l’uso di sale, principale responsabile della ritenzione idrica.
Proseguendo troviamo le proteine tra cui il pesce, il pollame, le uova e i legumi tutti da consumare per un massimo di 2/4 porzioni a settimane alternandoli tra di loro.
Infine, al vertice della piramide, spiccano tutti quegli alimenti il cui consumo andrebbe limitato il più possibile, come dolci, o i cibi che andrebbero consumati con moderazione come le carni rosse (nella dose di una o massimo due porzioni a settimana) e le carni processate (come affettati, salumi ecc.) nella dose di una porzione a settimana.
Non solo cibo
La particolarità di questo regime nutrizionale è la necessità di associare:
- una sana abitudine alimentare
- uno stile di vita corretto che includa una buona dose di attività fisica
- l’uso di prodotti locali, possibilimente a km zero
- la scelta di prodotti che seguano la stagionalità, così da garantire sicurezza e genuinità delle materie prime.
Metodi di cottura
Come in ogni dieta è molto importante prestare attenzione alle dosi e alla modalità di cottura. E’ fondamentale dunque evitare le fritture, condire con olio extravergine d’oliva a crudo e dove possibile cucinare la versione più leggera di ogni piatto, ad esempio grigliando le verdure e mangiandone in abbondanza.
Esempio di menù
In un menù settimanale sono cinque i pasti che è necessario effettuare in una giornata, con colazione, spuntino e merenda più o meno uguali per ogni giorno, come quelli indicati qui di seguito:
Colazione: una tazza di tè o una tazza di latte con due fette di pane integrale e un cucchiaino di formaggio cremoso con marmellata senza zuccheri aggiunti o in alterativa un vasetto di yogurt al naturale con muesli (cereali integrali con noci, nocciole,mandorle o semi) e un cucchiaino di miele.
Spuntino: una spremuta di agrumi, un frutto di stagione,uno yogurt, 4-5 mandorle.
Merenda: un frutto di stagione oppure una macedonia mista o uno yogurt.
Pranzo: pasta integrale con verdura a scelta, insalata mista con scaglie di parmigiano e noci.
Cena: minestra di verdure di stagione e uova con asparagi.
Pranzo: risotto al radicchio aromatizzato con pepe nero o altre spezie a piacere, pesce a scelta con verdure.
Cena: minestra di lenticchie, broccoli e cavolfiori al vapore conditi con olio extravergine d’oliva e spezie.
Pranzo: passato di verdure, tagliata di manzo al rosmarino con erbette di stagione saltate in padella con spezie e aromi.
Cena: minestra di farro, due bruschette di pane con aglio, olio pomodoro e origano.
Pranzo: pasta con pomodoro fresco e basilico, carne bianca (ad es. tacchino o pollo) ai ferri con insalata mista e una spolverata di semi di zucca.
Cena: minestra con orzo integrale e verdure di stagione alla griglia.
Pranzo: farro con verdure , insalata mista con pomodori condita con olio extravergine d’oliva a crudo.
Cena: pesce al cartoccio con verdure al forno.
Pranzo: vellutata di ceci o fagioli con crostini di pane, un piatto di verdure a scelta condite con olio extravergine di oliva.
Cena: pollo al forno con patate al rosmarino.
Pranzo: risotto con verdura di stagione e insalata mista per concludere.
Cena: 70 o 80 grammi di prosciutto crudo o di bresaola con limone, rucola e scaglie di parmigiano reggiano dop, spinaci lessi con olio extravergine di oliva e limone, 2 fette di pane integrale.
A questo regime alimentare, equilibrato e bilanciato, è sempre possibile abbinare prodotti in grado di accelerare il metabolismo e il drenaggio dei liquidi corporei sia per facilitare il dimagrimento, sia per ridurre quel fastidioso senso di gonfiore dovuto alla ritenzione idrica.