Mentre per i bimbi piccoli è normalissimo – anzi fisiologico – fare un pisolino nel pomeriggio, per gli adulti è piuttosto inusuale.
Tuttavia, sia le persone che dormono a sufficienza sia quelli che hanno un sonno discontinuo (o dormono meno del dovuto) sperimentano un naturale aumento della sonnolenza nel primo pomeriggio, circa 8 ore dopo il risveglio.
Un ricerca, pubblicata recentemente su General Psychiatry e condotta su 2000 cinesi over 60, mostra che anche gli adulti possono trarre grossi benefici dal riposino pomeridiano, purchè non sia troppo lungo (max 30 minuti).
Ma quali sono questi benefici? Per prima cosa, la riduzione dello stress e il miglioramento generale delle performance cognitive. Il sonnellino a metà giornata significa essere più pazienti, meno stressati, avere tempi di reazione migliori ed essere più efficienti.
Inoltre, sempre secondo lo studio, riposarsi nel pomeriggio almeno quattro volte la settimana può portare a “una diminuzione dell’84% del rischio di sviluppare l’Alzheimer”.
Di quanto sonno abbiamo bisogno?
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che il corpo ha bisogno di 7-9 ore di sonno al giorno, a seconda di fattori personali e genetici. Se perdiamo una nottata di sonno, ne risentiamo il giorno successivo, ma dormendo di più ci possiamo in qualche modo “rimettere in pari”. Ma se si perdono più ore di sonno per diversi giorni consecutivi, si accumula una sorta di “deficit“, che va ad alterare:
- Tempo di reazione
- Capacità cognitive
- Vista
- Memoria a breve termine
- Performance
- Umore
- Attenzione
- Pazienza
I vantaggi di un pisolino
Gli studi dimostrano che un sonnellino di 20-30 minuti nel pomeriggio fa sentire più riposati che alzarsi più tardi di 20-30 minuti la mattina. Il nostro corpo sembra proprio essere “progettato” in questo senso, visto che la maggior parte delle persone diventa naturalmente più stanca nel primo pomeriggio, cioè circa 8 ore dopo il risveglio.
Quanto tempo dovrei dormire?
Quando dormiamo, attraversiamo diverse fasi di sonno in maniera ciclica. Queste fasi cicliche sono composta da: sonno leggero, sonno profondo (che si ritiene sia la fase in cui l’organismo si rigenera) e fase REM (fase di sonno profondo in cui gli occhi cominciano a muoversi rapidamente – da qui il nome Rapid Eye Movement).
Gli esperti consigliano quindi di dormire max 15-30 minuti, altrimenti si rischia di arrivare a fasi di sonno più profonde, da cui è più difficile svegliarsi.
Inoltre, riposini più lunghi possono rendere più difficile addormentarsi la sera, soprattutto se il deficit di sonno è relativamente basso.
Tuttavia, la ricerca ha anche dimostrato che dormire 1 ora ha effetti riparatori maggiori rispetto a un riposino di 30 minuti, tra cui un forte miglioramento delle performance cognitive.
La soluzione ottimale per riposarsi più a lungo sarebbe avere un’idea di quanto siano lunghi i propri cicli di sonno e cercare di svegliarsi alla fine di un ciclo (è infatti l’interruzione di un ciclo a generare quel senso di “intontimento”).
Poiché ci sono pro e contro in ognuna delle due durate, allora potremmo lasciare che sia l’andamento della giornata a decidere: abbiamo solo 15 minuti liberi? Perfetto! Ma se abbiamo un’ora, allora meglio completare un intero ciclo di sonno, anche se questo può significare dormire meno la notte.
Se invece abbiamo solo pochi minuti, chiudiamo comunque gli occhi. Anche questo ha il vantaggio di ridurre lo stress, farci rilassare e recuperare un po’ di energia.
Suggerimenti per un riposino più efficace
Per ottenere tutti i benefici che derivano dal dormire a sufficienza, ecco alcuni suggerimenti:
- evitare la caffeina dopo le 15:00: è uno stimolante che può disturbare il sonno e rimane in circolo più di quanto si creda
- se non c’è tempo per un pisolino (o non ci sentiamo a nostro agio a fare un pisolino durante il giorno) proviamo con la meditazione: produce onde cerebrali più lente, simili a quelle del sonno.
Per approfondire, ecco la ricerca pubblicata su General Psychiatry.