Vita sana
Uno stile di vita sano, come seguire una dieta equilibrata e mantenersi attivi attraverso l’esercizio fisico, può sicuramente aiutare a mantenere basso il livello di colesterolo nel sangue.
Il valore del colesterolo totale dovrebbe essere al di sotto dei 200 mg/dL.
Ed è importante tenerlo sotto controllo, perché avere il colesterolo alto aumenta il rischio di contrarre malattie cardiache o di avere un ictus. In Italia si stima che, sul numero totale di decessi annuali, il 50% soffrisse di malattie cardivascolari.
Alcuni alimenti infatti migliorano i livelli di colesterolo, ad esempio: olio d’oliva, pesce azzurro, noci, olio di lino, probiotici, frutta, verdura, tè verde e molti alimenti integrali.
Grassi saturi e insaturi
Per quanto riguarda l’alimentazione, vanno ridotti i grassi saturi e si devono assumere mangiare più fibre, oltre a molta frutta e verdura.
Esistono 2 tipi principali di grassi: saturi e insaturi. Mangiare troppi cibi ricchi di grassi saturi comporta l’aumento del livello di colesterolo nel sangue.
Ecco alcuni alimenti ricchi di grassi saturi:
- Salsicce, insaccati e tagli di carne grassi
- burro, burro chiarificato e strutto
- creme e dolci
- formaggi a pasta dura
- torte e biscotti
- alimenti contenenti cocco o olio di palma
Mangiare cibi che contengono grassi insaturi invece di grassi saturi può effettivamente aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, per cui sarebbe buona abitudine cercare di sostituire gli alimenti contenenti grassi saturi con piccole quantità di cibi ricchi di grassi insaturi, quali:
- pesce azzurro – come sgombro e salmone
- noci – come mandorle e anacardi
- semi – come semi di girasole e semi di zucca
- avocado
- oli e creme spalmabili vegetali – come olio di oliva, girasole, mais
Ridurre i grassi totali
Ridurre la quantità totale di grassi nella dieta è importante per aiutare a ridurre l’insorgenza di malattie cardiache. Quindi vanno ricercati tutti quei metodi di cottura che consento di ridurre l’aggiunta di grassi.
In parole povere, invece di friggere, si dovrebbe provare a:
- grigliare
- cuocere al vapore
- bollire
- usare il microonde
- usare il forno
Un’altra buona abitudine è quella di scegliere tagli di carne magri e, per quanto riguarda i latticini, scegliere se possibile delle varietà a basso contenuto di grassi. È consigliabile evitare anche i cibi ricchi di sale.
Fibre e colesterolo
Mangiare molte fibre aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache; ci sono alcuni cibi particolarmente ricchi di fibre che possono aiutare a ridurre il colesterolo. La quantità ideale da assumere per un adulto è pari a circa 30 gr di fibre al giorno, da scegliersi fra:
- pane integrale, crusca e cereali integrali
- frutta e verdura (almeno 5 porzioni totali al giorno)
- patate con la buccia
- avena e orzo
- legumi, come fagioli, piselli e lenticchie
- noci e semi
Alimenti che contengono colesterolo
Ci sono alcuni alimenti che contengono molto più colesterolo di altri, come il rognone, le uova e i gamberetti.
Va però detto che il colesterolo “alimentare” contenuto in questi cibi ha un impatto molto minore sul livello di colesterolo del sangue rispetto ai grassi saturi. Quindi, se fosse necessario cambiare la propria alimentazione per ridurre il colesterolo nel sangue, la cosa più importante da fare è ridurre i grassi saturi.
Muoviti!
Uno stile di vita attivo può senz’altro aiutare a mantenere basso il livello di colesterolo nel sangue. Sarebbe importante riuscire ad inserire almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno.
Le attività possono variare da quelle più leggere – come una camminata veloce, una passeggiata o andare in bicicletta – a quelle che richiedono più sforzo fisico, come ad esempio correre. L’importante è che l’attività aerobica che scegliamo venga praticata con la giusta intensità, in modo da far aumentare il battito cardiaco. In pratica: mentre ti alleni, riesci a parlare, ma non riusciresti a cantare una canzone.
Se si è il sovrappeso, bisognerebbe cercare di eliminare i chili in più; anche pochi possono fare la differenza.
Prodotti per abbassare il colesterolo
Esistono in commercio alcuni alimenti appositamente progettati per abbassare il livello di colesterolo, come ad esempio degli che contengono additivi come steroli vegetali e stanoli.
Questi ingredienti aiutano sì a ridurre il colesterolo, ma non ci sono prove che possano anche ridurre il rischio di infarto o di ictus.
In ogni caso, è sempre importante leggere attentamente l’etichetta e seguire le indicazioni sulla quantità per non assumerne in eccesso.
Statine e Monacolina K
I medicinali che solitamente vengono utilizzati per il trattamento della ipercolesterolemia sono le statine e la monacolina K.
Di solito queste soluzioni vengono proposte dal medico di famiglia alle persone cui sia stata diagnosticata una malattia coronarica o qualche altro tipo di malattia cardiovascolare, oppure nel caso in cui la storia medica personale o familiare possa far pensare ad un probabile sviluppo di queste malattie nei prossimi 10 anni.
In tutti gli altri casi, il primo passo per combattere il colesterolo alto è apportare modifiche alla propria dieta e diventare più attivi.
Concludendo….
Se sei preoccupato per il tuo colesterolo, parlane per prima cosa con il medico di famiglia e fatti consigliare su come puoi intervenire per abbassarlo. Il nostro consiglio, superati i 25 anni di età, è di controllarlo regolarmente ogni anno.