Non è un segreto che l’acqua sia un elemento essenziale per la salute e in tanti raccomandano di berne almeno due litri al giorno.
Come tutti ben sappiamo, l’acqua rappresenta il 45-75% del peso corporeo e svolge un ruolo chiave nel benessere del cuore, nel mantenimento del peso, nell’ottimizzare le nostre performance sia fisiche che cerebrali.
Tantissimi studi dimostrano che bere molta acqua al giorno rappresenta un vero toccasana per la salute.
E’importante chiedersi: quale è la giusta quantità di acqua di cui si ha bisogno?
Come per tutte le cose, un eccesso non necessariamente porta ad un aumento dei benefici, anzi: bere troppo può anche essere controindicato.
Recenti studi hanno evidenziato che la quantità di acqua necessaria al nostro benessere si attesta in circa in 3 litri al giorno.
In questo articolo, parleremo dei pro e dei contro di questa quantità.
Per il benessere e la salute in generale
Essere ben idratati è importantissimo, l’acqua è necessaria per un’infinità di processi corporei, tra i quali il mantenimento della temperatura, il trasporto dei nutrienti, per migliorare le funzioni cerebrali e le prestazioni fisiche.
Non bere abbastanza può essere dannoso e può portare a fastidiosi effetti collaterali come nausea, affaticamento, stitichezza, mal di testa e vertigini.
Per cui, bere 3 litri di acqua al giorno ti aiuta a mantenere una salute migliore.
Un aiuto nella perdita di peso
Aumentare la quantità di acqua che si beve ogni giorno può aiutare a perdere peso.
Ad esempio, se beviamo qualche bicchiere d’acqua appena prima dei pasti, questo indurrà un sensazione di sazietà che ci aiuterà a ridurre l’appetito.
Uno studio ha inoltre scoperto che bere 500 ml di acqua prima di colazione, riduce del 13% il numero delle calorie assunte.
Allo stesso modo, un altro studio durato 12 settimane ha dimostrato che bere 500 ml di acqua prima di ogni pasto (come parte di una dieta ipocalorica) abbia aumentato la perdita di peso del 44%, rispetto ad un gruppo di controllo.
L’acqua inoltre aumenta temporaneamente il metabolismo, portando ad un aumento delle calorie bruciate durante il giorno. Un altro studio ha dimostrato che bere 500 ml aumenta temporaneamente il metabolismo del 24% in un’ ora, andando anche in questo caso a favorire un’eventuale perdita di peso.
Migliora la salute della pelle
Bere più acqua può aiutare a mantenere la pelle elastica e liscia. Ad esempio, uno studio durato un mese, ha determinato che bere 2 litri di acqua al giorno migliorava l’idratazione della pelle, specialmente in coloro che in genere ne bevevano molto meno.
Un altro studio, effettuato su adulti più anziani, ha collegato una maggiore assunzione di liquidi a una maggiore idratazione della pelle e un miglioramento del pH.
Riassumendo, una maggiore assunzione di acqua riduce la secchezza e la ruvidità della pelle, ne aumenta l’elasticità e ne migliora l’idratazione.
Altri benefici
Bere più acqua porta anche altri vantaggi, vediamo quali:
- Maggiore regolarità intestinale. Diversi studi associano una scarsa assunzione di acqua ad un elevato rischio di stitichezza. L’acqua infatti favorisce i movimenti intestinali.
- Prevenzione dei calcoli renali. Diversi studi hanno trovato una correlazione tra una maggiore assunzione di liquidi e un minor rischio di calcoli renali.
- Sollievo dal mal di testa. Le ricerche indicano che bere più acqua può alleviare quel mal di testa causato dalla disidratazione o dalla perdita di liquidi.
- Miglioramento dell’umore. Aumentare il consumo di acqua, specialmente nei bambini e negli anziani, può aiutare sia le funzioni cerebrali che l’umore.
- Miglioramento delle performance atletiche. Se la disidratazione può compromettere le prestazioni, l’assunzione di liquidi dopo l’attività fisica può aumentare la resistenza e ridurre eventuali danni provocati dagli esercizi.
3 litri: è questa la giusta dose?
Come dicevamo all’inizio, bere più acqua apporta benefici alla salute, ma 3 litri potrebbero non essere una quantità adatta a tutti.
Attualmente non esistono raccomandazioni ufficiali sul consumo di acqua da bere. L’apporto necessario si basa su diversi fattori, quali età, sesso e ovviamente l’intensità dell’attività fisica.
Tuttavia, le raccomandazioni sull’assunzione totale di liquidi, intendendo sia l’acqua contenuta negli alimenti come frutta e verdura sia l’acqua che beviamo, prevedono un’assunzione giornaliera totale di circa 2,7 litri per le donne e 3,7 litri per gli uomini.
Quindi, a seconda degli alimenti che consumiamo durante il giorno, potrebbe non essere necessario bere fino a 3 litri di acqua.
Il consiglio migliore è di ascoltare semplicemente il nostro corpo e bere quando si ha sete. Anche perché ci sono persone, come ad esempio gli atleti professionisti o chi svolge un lavoro manuale particolarmente impegnativo, che potrebbero aver bisogno anche di più di 3 litri di liquidi.
Controindicazioni del bere troppa acqua
Bere troppo può disturbare l’equilibrio elettrolitico del corpo, portando a iponatriemia o a bassi livelli di sodio nel sangue. I sintomi dell’iponatriemia includono debolezza, nausea e vomito.
Sebbene i nostri reni possano espellere fino a 20-28 litri di acqua al giorno, ne possono elaborare soltanto 800-1000 ml all’ora.
Per questo motivo, è importante distribuire l’assunzione di acqua durante tutto il giorno piuttosto che berla tutta in una sola volta.